Bombeira dos Voluntários de Pernes e Técnica de Nutrição, Núria Marques direcionou este texto a todos os bombeiros para uma alimentação mais saudável que poderá ajudar desempenho das funções dos Bombeiros. Fica aqui o artigo na íntegra
A
NUTRIÇÃO e os BOMBEIROS
Sou técnica de nutrição mas também sou bombeira voluntária,
já o sou há 10 anos. Cresci no seio dos bombeiros voluntários e grande parte da
minha família pertence à corporação. Não quero, de todo, impingir produtos
milagrosos nem dietas a ninguém! A nutrição pode ser um aliado para todos os
bombeiros! Basta fazer algumas mudanças! Tal como muitos colegas consoante a
minha disponibilidade, pertenço ao Dispositivo do DECIF, conheço a realidade e
sei que a alimentação é descuidada por muitos, não só pelas condições nos
Teatros de Operações, as refeições disponibilizadas pelas corporações mas
também devido a hábitos errados que adotaram ao longo dos anos e que não é
fácil inverter. Não é novidade nenhuma que ter um peso saudável é importante,
muito importante mesmo! A condição física, psicológica, e o rendimento físico
de um elemento com o peso ideal são na maioria dos casos superior a um elemento
com excesso de peso. Existe também uma relação entre a obesidade e os acidentes
de trabalho, pois pessoas com excesso de peso têm mais probabilidade de ter
lesões músculo-esqueléticas. São pessoas que têm mais tendência a ter doenças
cardíacas, diabetes, doenças respiratórias, distúrbios de sono, etc., que
aumentam consideravelmente as probabilidades de acidente. A obesidade é proporcionalmente
maior entre as fatalidades. A falta de desempenho físico e precária saúde podem
limitar a resposta do bombeiro a condições adversas e podem aumentar o risco de
um evento fatal.
Não
quero, apontar o dedo a ninguém, nem que este “artigo” seja interpretado como
uma acusação! Antes pelo contrário. Nas conversas habitualmente que tenho pelo
quartel, e nas pausas para refeições os meus colegas perguntam constantemente o
que devem comer, o que é que engorda ou não, o que faz bem, etc. etc. . No meio
“disto” surgiu esta ideia e por isso vou partilhar algumas informações com
todos. Espero que ao lerem, absorvam a informação e façam algumas mudanças e
que vejam que a nutrição é muito mais que a palavra “dieta” !
Bebidas alcoólicas, um grande
INIMIGO!
Desde
sempre que se associa os bombeiros voluntários ao consumo regular de cerveja. Não
há que mentir! Sabemos a realidade mas, no entanto, nos últimos tempos tem-se
lutado para mudar esta “associação”. Já existe a proibição em alguns corpos de
bombeiros e as mentalidades têm mudado um pouco. Mesmo assim, existem muitos
bombeiros que não compreendem a proibição do consumo de bebidas alcoólicas e
contestam! Opiniões à parte, porque não se deve beber bebidas alcoólicas?
·
As
bebidas alcoólicas estimulam a função do
aparelho urinário, facilitando a desidratação. Basta reparar que
quando consomem bebidas alcoólicas têm a sensação que não saem da casa de
banho, mesmo bebendo em pouca quantidade;
·
Com o consumo
de bebidas alcoólicas, existe um sobrecarregamento do funcionamento hepático,
desacelera o processo de produção de energia e consequentemente aumenta a
fadiga e diminuiu a resistência física;
·
Outra
contrapartida das bebidas alcoólicas são as suas calorias. São consideradas
“calorias vazias”, pois não fornecem nutrientes para o nosso organismo e
engordam imenso. Por cada grama de álcool existem 7 kcal;
·
O álcool diminui
a glicose na nossa corrente sanguínea, sinalizando ao corpo que temos que comer
algo para repor a glicémia;
·
Ao ingerir
bebidas alcoólicas, o nosso organismo tem um esforço “extra” pois tem que
aumentar a produção de antioxidantes, para limpar as toxinas geradas pelo
álcool, o que acelera o processo de envelhecimento celular;
Como
podem ver, as bebidas alcoólicas não são nada nossas “amigas” e considerando
que num teatro de operações a hidratação é fundamental, devido à actividade
física em condições extremas, estas devem ser banidas da rotina diária quando
se encontram de serviço. Mesmo no fim de uma ocorrência, em que acham que
“merecem” uma bebida alcoólica ( 1cervejinha por exemplo), não o devem fazer! A
reidratação é muito importante para recuperarem. Devem ingerir muita água! Deixo a dica que bebam bebidas com
glicose e eletrólitos que permitem a
completa restauração do balanço hídrico ( ex: bebidas desportivas)
. Para além de nos desidratar,
engordar sem dar nada em troca e nos envelhecer, ainda pensam que devem beber?
A importância da Hidratação: ÁGUA!
Acho que
todos sabem a importância da água para o bom funcionamento do nosso corpo. Ela
é a maior componente do nosso corpo constituindo 45% a 75% dele. Durante os
trabalhos num incêndio, existem grandes perdas de líquidos e minerais. Por
isso, a hidratação é fundamental para que o rendimento e a saúde não sejam
afectados! Não tenho conhecimento de estudos sobre os bombeiros e o seu
desgaste físico, mas habitualmente a taxa de transpiração oscila entre 1 a 2
litros por hora de exercício, juntado as condições extremas de um incêndio
podemos deduzir que esse valor é superior!
Podem esgotar-se
as nossas reservas de glicogénio, lípidos e proteína corporal sem que a vida
corra um perigo real. No entanto há que ter muito cuidado! Pois quando a perca
de água excede os 7% há um aumento da temperatura o que irá originar o
sobreaquecimento dos tecidos causando um choque térmico e isso sim, pode ser
fatal caso não haja uma intervenção. A desidratação origina uma série de
sintomas : aumento da frequência cardíaca, da temperatura, da respiração, da
concentração do sangue, dificuldades na circulação, formigueiro nos pés e mãos,
entre outros. É necessário manter uma hidratação gradual do corpo de forma a
proporcionar um equilíbrio entre a que se “gasta” e a que se consome. Se este
equilíbrio não for reposto, a desidratação e a fadiga precoce serão inevitáveis!
Vários
profissionais defendem que os desportistas devem ingerir bebidas isotónicas
após provas de 60 minutos, que apenas a água não repõe o equilíbrio hídrico.
Visto que a nossa situação é diferente, somos outros “atletas” e em condições
extremas, as bebidas desportivas serão uma mais-valia pois o organismo perde os
sais minerais através da transpiração e assim será muito mais fácil repor o
equilíbrio.
Como me devo hidratar?
·
A ingestão de água não deve ser só
quando transpiramos! Devem beber água diariamente e com regularidade (cerca de
1,5 a 2 litros);
·
Antes de iniciar os trabalhos, tentem
ingerir um pouco de água (sei que não é fácil, mas entre equipar e chegar bebam
alguns goles de água) pois não sabem quando irão beber água novamente;
·
Sempre que tenham oportunidade ingiram
um pouco de água com isotónicos (bebidas desportivas). Na falta desta bebam água
mas não abusem nas quantidades. Ingerir mais de 1 litro, se tiverem que retomar
os trabalhos, será muito e irá causar desconforto;
·
Quanto estiverem numa pausa “maior”
tentem comer alguns hidratos de carbono e beber água juntamente.
A
água não pode faltar, e como se diz água não se nega a ninguém! Sempre que vos
ofereçam águas, guardem-nas e controlem o vosso “stock”. Tentem sempre consumir
as águas mais antigas e mais danificadas. Sei que apetece sempre beber a água
muito fria e às vezes parcialmente congelada, no entanto, é um erro! A água
muito fria pode ser prejudicial porque a nossa temperatura corporal é muito
elevada. E devido ao calor que somos
expostos, pode ocorrer um choque térmico, que nos pode causar dores de
estômago, dores de cabeça, sem falar no desconforto abdominal. Se bebermos a
água muito fria, o nosso estomago terá que aquecê-la até a temperatura ideal
para ela “seguir” o caminho, por isso quanto mais fria tiver, mais tempo irá
demorar, mais sede iremos ter. O ideal é beber água um pouco fresca.
ALIMENTOS que melhoram o
desempenho físico
Existem
alguns alimentos que têm propriedades que melhoram o desempenho físico. Na
grande maioria dos casos estes alimentos têm valores calóricos elevados mas
munidos de nutrientes que nos ajudam bastante. Deixo aqui alguns:
·
Amêndoas:
nutrem e estimulam o sistema nervoso central e como são ricas em magnésio,
previnem o aparecimento de cãibras musculares. Estas ajudam a combater o
envelhecimento precoce ao reduzir os radicais livres, possuem um alto teor em
ómega 3 que combate o mau colesterol. Este é o tipo de alimento que podem levar
com vocês para as ocorrências. São resistentes, não se estragam com o calor e
não precisam de armazenamento refrigerado. Façam sacos com pequenas doses e levem,
sempre que tiverem um tempinho comam, não usem daquelas com sal adicionado ou
açúcar ou mel, a forma natural é a melhor;
·
Carnes
Vermelhas: têm um valor muito alto de proteínas, em
100 gramas possuiu quase 50% das necessidades diárias de 1 adulto. Elas são
fonte de nutrientes que ajudam muito o desempenho muscular, tais como a
mioglunulina, que promove o transporte de oxigênio para os músculos; a
creatina, que ajuda a restaurar ATP (molécula produzida durante a respiração
celular) após o esforço muscular; e a vitamina B12, que é indispensável para o
funcionamento das células nervosas do corpo;
·
Azeite
de Oliveira: contém uma alta concentração de
antioxidantes e de gorduras saudáveis, que ajudam na manutenção da massa
muscular e do sistema cardiovascular;
·
Café:
a cafeína é um neuro estimulante. Funciona como um “turbo”. Consumir café com
moderação melhora o desempenho físico e estimula no organismo um aumento da
actividade antioxidante. Infelizmente com o tempo, o corpo acostuma-se com a
substância e adapta-se, por isso, nesses casos, o estímulo terá o efeito
atenuado. Para evitar esta situação, alternem as doses e os dias de consumo (dia
sim, dia não por exemplo). Lembrem-se que a dose recomendada são 4 cafés por
dia. O uso excessivo de café pode causar dependência e pode ser prejudicial à
saúde;
·
Iogurtes:
é um dos derivados do leite mais saudáveis! Tem o cálcio que os ossos
necessitam e, além disso, o iogurte equilibra a flora intestinal e previne o
aparecimento de alterações gastrointestinais. Os iogurtes não devem ser levados
para as ocorrências, pois com as altas temperaturas podem se estragar e causar
intoxicações alimentares. No quartel aproveitem para comer os iogurtes com
sementes de linhaça, chia,etc. ;
·
Chocolate
Preto: Tem propriedades antioxidantes que promovem a
vascularização e por consequência promove o transporte de oxigénio para as células.
Também possui cafeina. O chocolate ideal é o que contém pelo menos 70% de Cacau
na sua composição, obviamente não é uma boa opção para levar mas comam-no
enquanto estão no quartel.
Obviamente
que a vossa alimentação não pode ser só á base destes alimentos. Estes são
apenas alguns que melhoram o desempenho físico e que devem incluir na vossa
alimentação. Devem manter uma alimentação equilibrada e variada! Devem evitar
as frituras e apostar mais nos grelhados e nos cozidos mas até aí não há
novidade nenhuma! Em vez de comerem doses muito grandes, experimentem comer
primeiro uma sopa. È saudável, nutritiva, alimenta e dá aquela sensação de
aconchego.
Comer demasiado ou mal
pode causar CONGESTÃO
Sei
como é! Estar imenso tempo sem comer, e quando nos aparece algo à frente,
“devoramos” tudo! Existe muito a mentalidade, especialmente por bombeiros mais
velhos e mesmo quando não se encontram em cenários de incêndios, de comer
apenas uma ou outra refeição e geralmente refeições pesadas (
feijoadas,rancho,etc..) alegando que têm que comer para trabalhar, não podia
estar mais errado! Temos que comer sim, mas ao longo do dia e refeições
moderadas e saudáveis.
Comer
grandes refeições e pesadas, pode ser perigoso. Na eventualidade de terem que
sair logo a seguir, ou prosseguirem com os trabalhos, podem ter uma congestão.
O que é uma congestão?
É
quando o processo de digestão, geralmente ao início, é interrompido ou é mal
feito. Isto acontece porque durante a digestão uma maior quantidade de sangue
no nosso organismo é direcionada para o estômago para ajudar no processo e se
vamos fazer esforços e actividade física intensa esse “sangue” é direcionado
para os músculos e assim o processo é interrompido.
Refeições
mais ricas em gorduras, mais tempo demoram a ser digeridas. As refeições ditas
“pesadas” requerem uma maior produção de suco gástrico para a digestão, o que
pode provocar ardor em pessoas mais sensíveis. Além disso, é frequente
sentirmo-nos cheios, sonolentos e pouco activos, após este tipo de refeições, o
que não nos ajuda em nada!
Eis
alguns conselhos, para melhorar a digestão:
·
Alimentos
mais leves: Certos alimentos são mais fáceis de
digerir que outros, já referi que refeições ricas em gordura dificultam a
digestão. Os cereais, os derivados integrais, fruta e legumes são alimentos
“leves”. São estes que devem incluir nas vossas refeições, são pobres em gordura
e muito ricos em fibra;
·
Mastigar
bem:
Basicamente a digestão consiste em reduzir e transformar os alimentos em
partículas mais pequenas de maneira a permitir a sua absorção pelo organismo.
Quanto melhor mastigarmos os alimentos, mais fácil será a digestão no estômago.
Uma boa mastigação modera o ácido gástrico e estimula os receptores sensoriais,
pois dá o “sinal” de arranque para as secreções digestivas preparando tudo para
a recepção dos alimentos;
·
Beber
água: Uma hidratação adequada mantém o equilíbrio de
todas as reacções químicas e físicas do nosso organismo. Facilita a eliminação de
toxinas pelos rins e previne a prisão de ventre. Àguas minerais com gás podem
ajudar a digestão, os chás e infusões também.
·
Preservar
a flora intestinal: O nosso intestino é habitado por milhões de bactérias,
a que se dá o nome de flora intestinal. Esta é indispensável para o bom
funcionamento do intestino e do trânsito intestinal. Os alimentos que têm um
melhor impacto na flora são os iogurtes e leites fermentados, pois contêm
bactérias (fermentos lácticos). Uma boa partes destas bactérias, sobrevivem à digestão e chegam vivas ao
intestino, que ao interagir com a outras que lá estão, melhoram a flora
intestinal e evitam que bactérias nocivas se infiltrem no nosso intestino. Os alimentos com determinadas fibras
alimentares, também favorecem um desenvolvimento saudável da nossa flora, são eles:
banana, cebolas, alho, espargos, alho-francês, tomate, trigo e cevada.
Obviamente
que num teatro de operações temos que nos sujeitar às refeições dadas na
logística. Não coloco isso em causa! Refiro-me quando podemos controlar as
nossas refeições no quartel bem como tentar sempre levar alguma comida
connosco. Aqui, como em tudo, o PLANEAMENTO é essencial. Organizem-se entre a
equipa, levem comida que, mesmo com algum calor não se estraga (sabemos
perfeitamente que mesmo dentro de uma geleira, aquece sempre) podem levar por
exemplo: frutos secos, atum enlatado, salsichas enlatadas, bolachas, barras de
cereais, frutas desidratadas, entre outros.
Espero
que tenha sido útil e que realmente façam uso da informação que vos passo.
Lembrem-se que cuidar das nossas capacidades físicas e psicológicas é um dever
nosso! Desejo a todos um bom trabalho, sempre em segurança! Cumprimentos da
vossa colega,
Núria
Rabuge dos Santos Marques
Bombeiros
Voluntários de Pernes
